25 maneiras de praticar o autocuidado todos os dias

25 maneiras de praticar o autocuidado todos os dias

Não, você não precisa do Instagram no seu banho de espuma.

De Caroline Shannon-Karasik
13 de novembro de 2018
self care DIANA FUJII
O Instagram pode fazer você pensar que a única maneira de praticar o autocuidado é tomar um banho digno de foto-filmagem (e postar uma foto dele, obvi).

Mas definitivamente não é esse o caso (embora se você ama um bom banho de espuma, não é?). Em termos de autocuidado, você tem que fazer uma coisa primeiro: Nix a ideia de que há uma maneira perfeita ou correta de fazer isso.

Mesmo assim, ainda pode ser difícil saber por onde começar. Aqui, os especialistas compartilham indicadores de autocuidado para tudo, desde cochilar mais até passar tempo com as pessoas certas . Se você se adapta a você diariamente ou se compromete com eles uma vez por mês, torne-se uma prioridade adicioná-los à sua rotina, para se sentir melhor, sempre que quiser.

1. Beba um pouco de água primeira coisa na manhã
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“Beba um copo de água assim que você acordar”, diz Vandana R. Sheth , RDN, um educador certificado em diabetes e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Muitas vezes acordamos depois de uma noite de sono um pouco desidratado”, o que muitas vezes significa começar seu dia de folga sentindo-se mal.

2. Escreva cinco coisas por dia que não sejam totalmente ruins.
“Não importa o quanto seu dia seja ruim, todos nós temos algo pelo que agradecer – uma casa, um carro, visão, duas pernas, etc.”, diz Nancy B. Irwin , Psy.D. Concentrar-se naquilo pelo qual você é grato pode ajudar a colocar as coisas em perspectiva – e não colocar tanta ênfase nos estressores com os quais você também pode estar lidando.

3. Faça um menu para a semana.
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Comer alimentos saudáveis ​​e frescos parece fácil até que, bem, a vida acontece. Peter LePort , MD, diretor médico do Centro de Perda de Peso Cirúrgico MemorialCare no Orange Coast Medical Center, diz que é aqui que a programação de refeições sólidas entra em cena. “Ao planejar antecipadamente suas refeições, muitas vezes você pode eliminar o impulso de compras ‘pressionadas pelo tempo’”, diz ele (pense: barras de chocolate no registro).

4. Tente essa nova aula de ioga.
Bert Mandelbaum , MD, especialista em medicina esportiva e cirurgião ortopédico, diz que um pouco de adaptabilidade ajuda muito, especialmente quando se trata de condicionamento físico. Esgotamento e lesão acontecem, e a vontade de mudar seus treinos faz com que ela pareça menos sufocante – e talvez até mais excitante.

5. Tome um novo caminho para o trabalho.
Acontece que, assim como o resto do corpo, o cérebro está sujeito à teoria do “use ou perca”, diz Vernon Williams , diretor fundador do Centro de Neurologia do Esporte e Medicina da Dor do Cedars-Sinai Kerlan. Instituto Jobe. Cuide do seu cérebro desafiando-o – e, não, você não precisa de um aplicativo sofisticado. Williams sugere aprender uma língua estrangeira ou tentar um novo esporte, ou simplesmente seguir um caminho diferente para trabalhar pela manhã.

6. Faça uma mini festa de dança.

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“Nossas vidas estão tão ocupadas e agendadas nos dias de hoje que é importante lembrar de se divertir e se conectar com nossos entes queridos”, diz Erica M. Wollerman, Psy.D., psicóloga e fundadora do Thrive Therapy Studio . Faça planos com amigos, entregue-se ao seu programa de televisão favorito, ou faça música e dance o seu dia no meio da sua sala de estar.

7. Tire cinco minutos para descomprimir todos os dias.
“É importante ter tempo para respirar”, diz Alexandra Elle , autora de Growing in Gratitude . “As pessoas acreditam que o autocuidado tem que ser caro e generoso, mas isso não acontece”, diz ela, acrescentando que pode parecer tão simples quanto colocar o telefone (ou qualquer outro dispositivo) fora por cinco minutos pensamentos.

8. Mova-se por pelo menos 30 minutos por dia.
Você deve fazer um treino completo de alta intensidade todos os dias? Provavelmente não, mas fazer pelo menos 30 minutos de algum tipo de exercício aeróbico – seja uma sessão de ginástica sólida ou um passeio na hora do almoço – é tão bom para a saúde mental quanto para o físico, diz Sheth. Melhor ainda: você não precisa fazer tudo de uma vez – faça três passeios de 10 minutos se não puder fazer meia hora.

9. Durma um pouco já.
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Parece bastante simples e, ainda assim, 40% dos americanos dormem menos de sete horas por noite, de acordo com uma pesquisa do Instituto Gallup de 2013 . (Os adultos saudáveis ​​devem ter uma média de sete a nove horas de sono por noite.) “Durante o sono, seu cérebro se livra de toxinas, consolida a memória e constrói estradas neurais”, diz Williams. O que, sim, significa que você pode adormecer através do autocuidado.

10. Pratique exercícios de kegel.
Caso você não tenha ouvido falar, os exercícios de tonificação e fortalecimento do assoalho pélvico são cruciais para a saúde geral, incluindo orgasmos melhores . “ A melhor parte dos exercícios de kegel? Ninguém jamais saberá que você está fazendo isso ”, diz S. Adam Ramin, MD, urologista e diretor médico de Urologia Especialistas em Câncer .

Não sabe como fazer isso ? Pense sobre o que se sente quando você para o seu xixi mid-stream (embora, tbh, você nunca deve fazer isso). Esse aperto acontece nos músculos do assoalho pélvico – depois de encontrá-los, segure-o por três a 10 segundos. Você pode fazer 10 repetições disso, trabalhando até três sets por dia. Auto-cuidado que também melhora sua vida sexual? Sim por favor.

11. Comece o seu dia com algo agradável.
Então, sim, isso não significa cochilar cinco vezes e sair correndo pela porta. “Pode ser muito fundamental ter rituais agradáveis ​​construídos no seu dia”, diz Wollerman. “Talvez você comece o dia com uma xícara de chá ou café ou um alongamento suave.”

12. Obtenha seu om.
A meditação pode ajudar a reduzir a pressão arterial, assim como os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), ansiedade e depressão, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa – o que faz dela uma habilidade que vale a pena aprender.

Não sabe por onde começar? Lembre-se de que a meditação não precisa ser um grande investimento de tempo (e você também não precisa limpar totalmente sua mente) – aqui estão algumas dicas rápidas de como começar a meditar agora .

13. Enfrente sua negatividade – no papel.
“Anote as mentiras – a auto-fala negativa, insegurança – e depois combata isso com o que você sabe ser verdade, do que você é capaz”, diz Elle. “Colocar isso no papel ajuda a reconhecer o negativo, sem deixar que ele ultrapasse os aspectos positivos da sua vida.”

14. Pegue uma planta de tomate.

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Mesmo se você acha que não tem espaço para um jardim completo (ou simplesmente não tem um polegar verde), escolha um item que consuma regularmente e pesquise como cultivá-lo no espaço que tem disponível, diz LePort. “Pode crescer em uma panela? Dentro de casa? ”Ele pergunta. “Ao fazer uma viagem a uma creche local, alguém pode ajudá-lo a descobrir uma maneira de fazê-lo crescer.” Bônus? Nutrir plantas tem grandes benefícios terapêuticos, acrescenta.

15. Pare para cheirar o café – literalmente.
Tente encontrar alguns momentos por dia em que você simplesmente sente ou fique de pé e simplesmente conecte-se com seus sentidos no momento presente ”, diz Wollerman. “Realmente preste atenção ao que você ouve, sente, vê, etc. Esta é uma maneira rápida de trazer um pouco de atenção para o seu dia.”

Precisa de um exemplo? Inspire o café que você está preparando – mas não cheire; pense exatamente como cheira: um pouco doce, um pouco amargo, totalmente reconfortante.

16. Voluntário apenas uma hora por mês.
Você sabe, ou mais. Retribuir é bom para a alma, além de aumentar o moral da comunidade, diz Irwin. “Se todos se oferecessem apenas uma hora por mês, imagine a diferença que poderia fazer no mundo”, diz ela. Se você retribui com uma doação ou oferece seu tempo e talentos, sentirá que está fazendo a diferença.

17. Ir fazer compras na bolsa.

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Torça o seu braço, certo? Mas, sério, sua bolsa ultra fofa pode estar causando estragos em seu pescoço e costas, diz Neel Anand , MD, professor de cirurgia ortopédica e diretor de trauma da coluna no Cedars-Sinai Spine Center, em Los Angeles, Califórnia. Opte por uma bolsa menor ou alivie a carga na que você tem, abrindo espaço apenas para o essencial.

18. Faça um jantar em família.
“Ter um horário de refeição definido, onde você pode sentar-se com sua família, outro significativo, ou apenas sozinho para comer e desfrutar de sua refeição pode ser uma maneira muito legal de se conectar com seus entes queridos ou a si mesmo”, diz Wollerman.

19. Sente-se em linha reta.
Mamãe estava certa: a postura é crucial para o cuidado geral do corpo. “Se você é como a maioria das pessoas, se torna uma segunda natureza andar por aí com uma postura ruim ou se sentar debruçado sobre uma mesa, e algumas pessoas nem percebem que estão fazendo isso”, diz Anand.

Em vez disso, tente sentar-se em linha reta na cadeira, colocando as mãos nas coxas e apertando as omoplatas, segurando por cinco segundos. Anand recomenda repetir isso exercido três ou quatro vezes ao longo do dia para melhorar a postura.

20. Não coma a couve se você não gostar dela.
Sim, as saladas de couve no Instagram são o epítome do “bem-estar” – mas se você preferir a romaine (ou uh, prato de batata-doce frita), tudo bem também. É importante reconhecer que todos são diferentes, a fim de encontrar o ponto ideal de saúde que funciona para você.

O mesmo vale para o exercício (se você odeia correr, não se sinta obrigado a se inscrever para uma meia maratona). “Trabalhe com seu médico, nutricionista ou treinador para respeitar as necessidades específicas de seu próprio corpo”, diz Wollerman. No geral, não compare seu corpo com o de outros e não espere que suas práticas de saúde também funcionem para você.

21. Desintoxicação da tecnologia e do trabalho.
“Como geralmente temos nossas vidas profissionais nos seguindo em todos os lugares por meio de nossos telefones, ter limites fortes em torno de e-mails, textos e chamadas, ou mesmo apenas no Facebook, pode ajudar a criar mais tempo de inatividade”, afirma Wollerman diz.

Ainda assim, é mais fácil falar do que fazer para limitar seu tempo de tela – por sorte, seu telefone pode realmente ajudar você (alguns permitem que você defina um limite diário). Se isso não for uma opção, defina um horário específico antes de dormir e relaxe com um livro em vez de percorrer o Instagram.

22. Planeje uma data de treino com um amigo.
O LePort diz que é importante manter amigos no seu cantinho que apoiam seus objetivos gerais de saúde e vida. “Você pode se preparar para o sucesso na saúde, mantendo os amigos que estarão ao seu lado e apoiando você, em vez daqueles que o arrastam para baixo e os levam a hábitos antigos e insalubres”, diz LePort.

Isso não significa que você tenha que abandonar sua melhor amiga (um tanto tóxica). Em vez disso, pergunte se ela quer se juntar a você para uma corrida na próxima vez que você planeja se casar.

23. Desfrute do café da manhã.

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Claro, às vezes você tem que comer em fuga. Mas, sempre que possível, Sheth diz que você deve sentar para comer, com o objetivo de consumir algo com proteínas e carboidratos para ajudar a mantê-lo abastecido durante todo o dia (pense: um pedaço de torrada com banana e manteiga de amendoim). Sheth diz que você também deve desfrutar de refeições regulares e lanches durante todo o dia para evitar sentir-se enforcado.

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24. Faça algumas tábuas.
Mesmo se você não tiver tempo para fazer um treino completo, Anand diz que as tábuas podem ajudar a fortalecer seu núcleo e eliminar a dor lombar. “A maioria das pessoas que vivem com dor lombar crônica pode se beneficiar do fortalecimento de seus músculos centrais e a introdução de apenas alguns exercícios por dia pode ajudar a melhorar a dor.”

25. Diga não aos planos do jantar.
Escute, superalimentados: “Nossas expectativas em relação a nós mesmos em situações diferentes são irrealistas, então você provavelmente não é capaz de fazer todas as coisas que você acha que precisa fazer – tudo bem”, diz Wollerman. “Você é mais importante do que a sua lista de tarefas, por isso priorize seu bem-estar acima de algumas das tarefas extras que você pode pensar que precisa fazer.”

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